Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Creidtear go ndearna úinéirí sé chiúbanna ar an bholg go leor iarracht chun a gcuma a bhaint amach. Agus cad a tharla dá lean siad rialacha simplí a chabhraigh leo brú álainn a chasadh? Cabhróidh ach cúpla moltaí éifeachtacha agus a gcomhlíonadh le cuidiú le duine ar bith an cnaipe a chasadh go dtí na ciúbanna cothaithe!

Míthuiscintí bunúsacha nuair a bhíonn tú ag oiliúint an phreasa

Tá a lán de na miotais ar fud obair an phreasa. Is féidir go bhfuil siad ciontach ar an bhfíric nach bhfuil na ciúbanna iontaofa ach le líon beag daoine. Mar sin, ní féidir leat céim a dhéanamh ar an rac seo, déanfaimid míniú mionsonraithe orthu.

Miotas 1. Bainfidh cleachtaí don phreas saille as an choim.

Sílim go leor daoine go bhfuil saille comhlacht in áit áirithe (mar shampla, ar an mbolg), ansin is é an réimse seo a theastaíonn uait oibriú trí chleachtaí. Go deimhin, imíonn saille comhlacht de réir a chéile ón gcorp ar fad, mar a chaitheann tú níos mó calories ná mar a gheobhaidh tú.

Cén fáth go bhfuil sé chomh deacair breathnú ar na matáin bhoilg má tá tú róthrom? Is é an easpa saille bhoilg do na fir ná go gcuirtear fíochán saille sa chéad CHÉAD ar an mbolg, ach imíonn sé sa LAST!

Níl aon saille comhlacht ach fuinneamh a stóráil. Is é an tasc atá agat ná an comhlacht a fhorfheidhmiú chun an fuinneamh seo a stóráil.

Cén fáth go bhfuil droch-smaoineamh ag an bpreasáil chun meáchan a chailleadh féin? Go deimhin, tá cleachtaí bhoilg saor ó thaobh calories a dhó. Mar shampla, ní bheidh ach 7 calories ag sreabhadh de 20 ardú torso ón seasamh seans maith, agus tá thart ar 570 calories ag Mac Mór ó McDonalds. Níor chóir duit iarracht a dhéanamh líon na ndaoine sin a theastaíonn uait a dhéanamh chun an mhias seo a dhó.

Conclúid: ní dhéanfaidh cleachtaí bhoilg faoiseamh de bhreis saille orthu féin.

Tá go leor níos mó bianna ardchallaithe ann seachas táirgí bia mear a chaithfí a sheachaint más mian leat nach mbeadh do chiúbanna i bhfolach faoi shraith saille. Oh ní, aiste bia arís! Go deimhin, níor chóir duit a bheith ag diúltú bia junk, mar shrian nó ar aiste bia ar leith - is é seo ach céim chomhfhiosach ar shláinte a gcaithfidh tú do rogha a ghlacadh gach lá.

Myth 2. Chun an preas a chaidéil, is gá duit mórán athrá a dhéanamh.

Níl na matáin bhoilg difriúil ón gcuid eile de na matáin atá ag ár gcomhlacht agus, dá réir sin, beidh prionsabail a gcuid oiliúna mar an gcéanna (féach "Bunphrionsabail Fáis an Aifrinn Muscle" ). Ní dhéanann tú 100 ardaitheoirí le haghaidh biceps chun méadú ar a mhéid a bhaint amach. Mar sin, cén fáth ar gá na matáin an bhoil é? Tá an líon céanna athrá a dhéanann tú do ghrúpaí muscle eile (nach mó ná 15) ábhartha don phreas freisin.

Má dhéantar an cleachtadh go héasca, is é sin, is féidir leat níos mó ná 15-20 athrá a dhéanamh, ansin caithfidh tú an cleachtadh a dhéanamh ar bhealach a chailleann sé. Seachas sin, déanfaidh tú traenáil na matáin bhoilg a thraenáil, rud atá chomh maith, ach níl sé comhsheasmhach go leor lenár spriocanna. D'fhonn go mbeadh líníocht soiléir ag na matáin, bíceanna nó matáin an bhoilg , ní mór dóibh toirt a thabhairt dóibh, agus gan iad a dhéanamh crua.

Myth 3. Ní mór do na matáin bhoilg oiliúint laethúil a dhéanamh.

Go deimhin, ní mór do na matáin an bhoilg a luchtú níos mó ná 3 huaire sa tseachtain. Ar a laghad, ní mór duit lá na scíthe a thabhairt do na matáin ar a laghad. Cosúil le formhór na matáin inár gcorp, tá dhá chineál snáithíní ag na matáin bhoilg: go tapa agus mall. Ar ndóigh, ar dtús báire, déantar ár matáin bhoilg a dhearadh chun a bheith ag obair ar mhanghanas, a chuimsíonn cothabháil fada staidiúir, ar a bhfuil snáithíní matáin mall freagrach astu. Ceadaíonn snáithíní tapa duit iarracht géar a dhéanamh. Tá snáithíní muscle den sórt sin go héasca (i gcomparáid le snáithíní mall) agus is féidir iad a mhéadú mar gheall ar fheidhmiú. Forbraíonn cleachtaí ar an bpreas an cineál snáithíní seo (leis an gcur chuige ceart, ar ndóigh).

Myth 4. Chun an phreas a phumpáil, go leor de roinnt cleachtaí.

Go deimhin, is é an níos casta ná an casta cleachtaí a dhéanann tú, is fearr agus is tapúla is féidir leat toradh a fháil. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go n-oirfeadh matáin an bhoilg go tapa leis an ualach agus na cleachtaí atá le déanamh, más rud é nach bhfuil siad ag gabháil do chlár amháin.

Miotas 5. Ag feidhmiú ach cleachtaí bhoilg, gan aird a thabhairt ar aiste bia, cleachtaí anaeróbach agus moltaí eile, is féidir leat torthaí maithe a bhaint amach.

I bprionsabal, is féidir é seo a dhéanamh, más rud é nach bhfuil níos mó meáchain agat, ní dhéanann tú ró-mhéadú, agus tá do ghníomhaíocht fhisiceach laethúil chomh ard. Mar sin féin, is é an streachailt is éifeachtaí le haghaidh na "ciúbanna" a mheastar má bhuaileann tú i ngach treo. Ansin ní bheidh an toradh fada.

Conas an bealach a thosú ar phreas álainn?

Ní mór duit tosú trí sprioc a leagan síos. Chun teacht ar rud éigin, ní mór duit fios a bheith agat cá háit le dul. Is é an phríomhphointe anseo sna sonraíochtaí: an sprioc atá níos sainiúla agat, is mó an seans go dtiocfaidh tú dó. Ní leor a rá leat féin: "Ba mhaith liom figiúr álainn a bheith agam." Tá an coincheap seo ró-doiléir. Ach má ghlacann tú grianghraf de phreas álainn, agus a insint duit féin gur mhaith leat na torthaí céanna a bhaint amach, beidh sé níos gaire don phointe. Le meabhrúchán leanúnach ar do sprioc, is féidir leat an grianghraf seo a chrochadh in áit fheiceálach. Is é seo do sprioc deiridh .

Chomh maith leis seo, is gá sprioc idirmheánach agus gearrthéarmach a shainmhíniú. Is féidir leis an sprioc seo a leanas a bheith mar sprioc gearrthéarmach: "Ba mhaith liom dul isteach sa réimeas oiliúna, cothaithe agus meabhláin eile a ghnáthú a chuirfidh sprioc idirmheánach orm."

Ar mhaithe le sprioc idirmheánach, is féidir leat paraiméadar sonrach de do chorp a roghnú (mar shampla, méid nó meáchan na waist) ar mhaith leat a bhaint amach i dtréimhse daingean.

Ansin, tosóidh an obair ar fhorbairt cleachtaí bunúsacha do na matáin an bhoilg.

Cleachtaí bunúsacha bhoilg

Ag tús do ranganna, tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar an teicníc cheart na cleachtaí a dhéanamh - is é seo bunús fáis agus dul chun cinn na matáin sa todhchaí. Is fiú tosú le cleachtaí bunúsacha ar na codanna uachtaracha agus níos ísle den muscle abdomain rectus, chomh maith leis na matáin an bhoilg oblique inmheánacha agus inmheánacha. Tá cleachtadh deiridh an choimpléasc deartha chun na matáin inmheánacha fada ar ais a neartú.

Cleachtadh 1 "Cosaí báite a ardú sa phost seans maith"

Упражнение 1

Ceacht 2 "An torso a ardú go dtí an taobh ó sheasamh seans maith"

Упражнение 2

Cleachtadh 3 "An chuid uachtarach den torso a ardú ó sheasamh seans maith"

Упражнение 3

Cleachtadh 4 "Ag ardú na gcosa agus na lámha atá os comhair a bholg"

Упражнение 4

Clár oiliúna

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Ba chóir na cleachtaí seo a dhéanamh sa choimpléasc, .i. Ceann amháin tar éis an taobh eile, ag ligean sos eatarthu ar feadh níos mó ná 5 soicind. Ceacht 3 huaire sa tseachtain, ag tabhairt aird ar theicníc chuí a fheidhmiú.

Moltaí ginearálta maidir le cleachtaí a dhéanamh

  • Téigh suas roimh an oiliúint. Nuair a bhíonn tú ag caitheamh le chéile, déanann tú do matáin a chothú, a shábháil ó ghortuithe agus ag ullmhú le haghaidh tuilleadh oibre, cuireann sreabhadh fola ar fáil chun na matáin, agus iad a chothú, ligeann duit díriú ar oiliúint bhreise;
  • Le linn a fheidhmiú, coinnigh do matáin an bhoilg (is é sin an ABS, ní daoine eile) i dteannas leanúnach;
  • Coinnigh súil ar aimplitiúid, luas agus cirt a ngníomhartha. I bhfocail eile, lean an teicníc chun an cleachtadh a dhéanamh. Ná húsáid pléigh agus athbhromadh ón urlár chun líon na n-athrá a dhéanamh. Tá caighdeán níos tábhachtaí ná méid!
  • Ná sosa agus tú ag déanamh athrá ar an leagan céanna;
  • Ná déan dearmad breathe. Déan iarracht gan do anáil a shealbhú le linn a fheidhmiú;
  • Fócas d'aird ar an muscle atá á oibriú amach. Má dhéanann tú an chuid is ísle de do bhoilg a oiliúint, cuir d'aire ar fad chuig an réimse seo. Ba chóir go mbraitheann tú go n-oibrítear amach é le linn an chleachtais. Cuidíonn sé seo le tuiscint níos fearr a fháil ar an teicníc cheart gluaiseachta, na matáin a shainiú agus strus a bhaint as na matáin chúnta.

Plean oiliúna muscle bhoilg sa bhaile

Má tá clár oiliúna bunúsach críochnaithe agat, is féidir leat dul go dtí coimpléisc níos casta. Sula dtéann tú ar aghaidh le clár oiliúna nua a chur i bhfeidhm, déan amach gach casta ar leithligh ionas gur féidir leat cleachtaí a dhéanamh go héasca ón físeán ó thús go deireadh, gan an teicníc fhorghníomhú ceart a shárú.

Mar sin, má tá tú ag máistreacht na coimpléisc seo, is féidir leat dul ar aghaidh chuig an bplean oiliúna. Is simplí an plean oiliúna: déanaimid aon casta dhá uair sa lá le sos de 2-3 nóiméad, ar an lá eile déanaimid an dara casta freisin, ar an tríú lá den oiliúint an tríú casta, agus mar sin de. Ceacht 3 huaire sa tseachtain nó gach lá eile (is é an rud is mó ná go bhfuil bearna de lá amháin ar a laghad idir workouts).

Coimpléasc №1