Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Creidtear go ndearna úinéirí sé ciúbanna ar a gcuid boilg a lán iarrachtaí chun a gcuma a bhaint amach. Agus cad a tharla dá lean siad rialacha simplí a chabhraigh leo brú álainn a chasadh? Díreach le roinnt moltaí éifeachtacha agus a gcomhlíonadh, cabhróidh sé le duine ar bith an cnaipe a chasadh suas go dtí na ciúbanna taitneamhach!

Míthuiscintí móra nuair a bhíonn an phreas á oiliúint

Forbraíodh a lán miotais ar fud an oiliúint phreasa. B'fhéidir gurb iad siúd atá ciontach ar an bhfíric go mbíonn na ciúbanna báite ag brath ach ar líon beag daoine. Mar sin, ní gá duit céim a chur ar na racanna seo, déanaimid liosta mionsonraithe dóibh.

Miotas 1. Bainfidh cleachtaí don phreas saille as an choim

Sílim go leor daoine go bhfuil na taiscí saille in áit áirithe (mar shampla, ar an mbolg), ansin is gá na cleachtaí a oibriú go beacht ar an gceantar seo. Go deimhin, fágtar taiscí saille de réir a chéile ón gcorp ar fad, mar a chaitheann tú níos mó calories ná mar a gheobhaidh tú.

Cén fáth go bhfuil sé chomh deacair breathnú ar na matáin an phreas má tá níos mó meáchain agat? Is é an easpa saille bhoilg do na fir ná an fhíochán saille a chur ar an mbolg, ach imíonn sé isteach sa LAST!

Níl aon taiscí saill níos mó ná fuinneamh a stóráiltear. Is é an tasc atá agat ná an comhlacht seo a úsáid.

Cén fáth nach ndéantar droch-smaoineamh a chur ar oiliúint ach brúigh? Go deimhin, is é costas íseal a fheidhmiú ar an bpreas ó thaobh calories a dhó. Mar shampla, ní bheidh ach 7 calories ag sreabhadh de 20 ardú torso ón seasamh seans maith, agus tá thart ar 570 calories ag Big Mac ó McDonald's. Ná déan iarracht fiú smaoineamh ar an méid is gá duit a leithéidí a dhéanamh chun an mhias seo a dhó.

Conclúid: ní dhéanfaidh cleachtaí ar an bpríosún bhoilg faoiseamh de bhreis saill duit.

Tá go leor bianna ardchallaithe ann, chomh maith le táirgí bia mear, agus ba chóir iad a sheachaint, más mian leat nach bhfuil do chiúbanna i bhfolach faoin gciseal saille. Oh ní, arís aiste bia! Go deimhin, ní ghlacfar le diúltú bianna neamhshláintiúla mar shrian nó ar aiste bia áirithe - níl sé seo ach céim eolasach ar an tsláinte a chaithfidh tú a dhéanamh, agus taitneamh a bhaint as do rogha gach lá.

Myth 2. Chun an preas a chaidéil, is gá duit mórán athrá a dhéanamh

Ní bhíonn matáin an phreasa difriúil ó chuid eile de na matáin ár gcorp agus, dá réir sin, beidh prionsabail a gcuid oiliúna thart ar an gcéanna (féach "Bunphrionsabail Fás Muscle" ). Ní dhéanann tú 100 ardaithe ar na biceps chun méadú ar a mhéid a bhaint amach. Mar sin, cén fáth ar gá na matáin seo? Tá an líon céanna athrá a dhéanann tú do ghrúpaí muscle eile (gan níos mó ná 15), ábhartha don phreas freisin.

Má dhéantar an cleachtadh go héasca, is é sin, is féidir leat níos mó ná 15-20 athrá a dhéanamh, ansin caithfidh tú an cleachtadh a dhéanamh chun é a chasta. Seachas sin, déanfaidh tú traenáil na matáin bhoilg, rud atá chomh maith, ach níl ár spriocanna oiriúnach go maith. D'fhonn go mbeadh líníocht shoiléir ag na matáin, cibé acu is biceps nó matáin an phreasa é, ní mór dóibh toirt a thabhairt, seachas iad a dhéanamh crua.

Myth 3. Ní mór go mbeadh oiliúint laethúil ag matáin an phreasa bhoilg

Go deimhin, ní mór matáin an phreasa a luchtú níos mó ná 3 huaire sa tseachtain. Ar a laghad, ní mór duit lá na scíthe a thabhairt do na matáin. Cosúil le formhór na matáin atá ag ár gcomhlacht, tá dhá chineál snáithíní ag na matáin bhoilg: go tapa agus mall. Ar ndóigh, ar dtús báire, déantar matáin an phreas a cheapadh chun oibriú le haghaidh seasmhachta, rud a chuimsíonn cothabháil fadtéarmach staidiúir, ar a dtugann snáithíní matáin mall astu. Ceadaíonn snáithíní tapa duit iarrachtaí géar a dhéanamh. Tá snáithíní muscle den sórt sin éasca (i gcomparáid le snáithíní mall) chun an méid a mhéadú de bharr oiliúna. Forbraíonn cleachtaí ar an bpreas an cineál snáithín seo (leis an gcur chuige ceart ar ndóigh).

Myth 4. An cnaipe a chaidéil, go leor le haghaidh cúpla cleachtaí

Go deimhin, is é an níos casta ná an casta cleachtaí a dhéanann tú, níos fearr agus níos tapúla is féidir leat an toradh a fháil. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go n-oirfeadh matáin an bhoil go tapa leis an ualach agus na cleachtaí a dhéantar, mura bhfuil ach clár amháin páirteach.

Miotas 5. Cleachtaí amháin a dhéanamh ar an bpreas bhoilg, gan aird a thabhairt ar an aiste bia, ar chleachtaí anaeróbach agus ar mholtaí eile, is féidir leat torthaí maithe a bhaint amach

I bprionsabal, is féidir, mura bhfuil tú róthrom, ní dhéanann tú ró-throm, agus tá do ghníomhaíocht fhisiceach laethúil chomh ard. Mar sin féin, is é an troid is éifeachtaí do na "ciúbanna" a mheastar má bhuaileann tú i ngach treo. Ansin ní bheidh an toradh fada le teacht.

Conas an cosán a thosú ar phreas álainn?

Ní mór duit tosú le spriocanna a leagan síos. Chun teacht ar rud éigin, ní mór duit a fháil amach cad atá le bogadh. Is é an príomhphointe anseo na sonraíochtaí: an sprioc atá níos sainiúla agat, is dóichí go dtiocfaidh tú dó. Ní leor a rá liom féin: "Ba mhaith liom figiúr álainn a bheith agam." Tá an coincheap seo ró-doiléir. Ach má ghlacann tú grianghraf de phreas álainn, agus a insint duit féin gur mhaith leat na torthaí céanna a bhaint amach, beidh sé níos gaire don phointe. Le meabhrúchán leanúnach ar do sprioc, is féidir leat an grianghraf seo a chrochadh in áit fheiceálach. Is é seo do sprioc deiridh .

Ag an am céanna, is gá sprioc idirmheánach agus gearrthéarmach a shainmhíniú. Is é an sprioc gearrthéarmach an sprioc seo a leanas: "Ba mhaith liom dul isteach sa mhodh oiliúna, cothaithe agus pointí eile a ghnáthú a chuirfidh sprioc idirmheánach orm."

Ar mhaithe le sprioc idirmheánach, is féidir leat paraiméadar sonrach do chorp a roghnú (mar shampla, méid an choim nó an meáchain) a theastaíonn uait a bhaint amach in am sonraithe go docht.

Ansin, tosú ag obair ar mháistirú na gcleachtas bunúsacha do na matáin an bhoilg.

Cleachtaí bunúsacha don phreas

Ag tús do ranganna tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar an teicníc cheart cleachtaí a dhéanamh - is é seo an bonn le haghaidh fáis agus dul chun cinn na matáin amach anseo. Tosaíonn sé le cleachtaí bunúsacha ar na codanna uachtaracha agus níos ísle de muscle abdominis rectus, chomh maith leis na matáin an bhoilg oblique inmheánacha agus inmheánacha. Tá cleachtadh deiridh an choimpléasc deartha chun na matáin inmheánacha fada ar ais a neartú.

Cleachtadh 1 "Cosaí báite a ardú i seasamh seans maith"

Упражнение 1

Cleachtadh 2 "An torso a ardú as an suíomh atá suite"

Упражнение 2

Cleachtadh 3 "Ag ardú an chuid uachtarach den torso ón seasamh seans maith"

Упражнение 3

Cleachtadh 4 "Na cosa agus na n-arm os coinne atá suite ar an mbológ a ardú"

Упражнение 4

Clár oiliúna

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Ba chóir na cleachtaí seo a dhéanamh i gcoimpléasc, is é sin, ceann i ndiaidh a chéile, ag ligean sos eatarthu níos faide ná 5 soicind. Traenáil 3 huaire sa tseachtain, ag tabhairt aird ar an teicníc cheart cleachtaí.

Moltaí ginearálta maidir le cleachtaí a dhéanamh

  • Téigh suas roimh an oiliúint. Teannann an teas suas do matáin, a chosnaíonn tú ó ghortuithe agus a ullmhú le haghaidh cleachtadh breise, cuireann sé le sreabhadh na fola go dtí na matáin, agus iad á gcothú, ligeann duit díriú ar oiliúint bhreise;
  • Le linn a fheidhmiú, coinnigh do na matáin preas (is é sin an phreas, ní daoine eile) i teannas leanúnach;
  • Coinnigh súil ar an aimplitiúid, ar luas gluaiseachta agus ar cheartacht a ngníomhartha. I bhfocail eile, breathnaigh an teicníc a bhaineann leis an gcleachtadh a dhéanamh. Ná húsáid bréagáin agus déan an t-urlár a dhréachtú chun líon na n-athrá a dhéanamh. Tá caighdeán níos tábhachtaí ná méid!
  • Ná sosa le linn cur chuige amháin a athrá;
  • Ná déan dearmad breathe. Déan iarracht gan do anáil a shealbhú agus na cleachtaí á dhéanamh;
  • Dírigh d'aird ar an muscle atá á n-oibriú. Má tá tú ag oiliúint an chuid is ísle de muscle an phreasa, cuir d'aire ar fad ar an réimse seo. Caithfidh tú a bhraitheann conas a dhéantar é a oibriú amach le linn an chleachtais. Cuidíonn sé seo le tuiscint níos fearr a fháil ar an teicníc cheart gluaiseachta, chun matáin a shainiú agus teannas a bhaint as na matáin chúnta.

Plean a dhéanamh chun matáin an phreasa a oiliúint sa bhaile

Má tá clár oiliúna bunúsach críochnaithe agat, is féidir leat dul go dtí coimpléisc níos casta. Sula nglacfaidh tú chun cur i bhfeidhm an chláir oiliúna nua, déan amach gach casta ar leithligh ionas gur féidir leat na cleachtaí ón físeán a dhéanamh go héasca ó thús go deireadh gan an teicníc cheart a fhorghníomhú a shárú.

Mar sin, má tá tú ag máistreacht na coimpléisc seo, is féidir leat dul chuig an bplean oiliúna. Is simplí an plean oiliúna: déanaimid casta amháin dhá uair as a chéile dhá lá i ndiaidh a chéile le sos de 2-3 nóiméad, déanann an lá eile an dara casta, ar an tríú lá den oiliúint an tríú casta, agus mar sin de, i gciorcal. Déan é 3 uair sa tseachtain nó gach lá eile (is é an rud is mó ná go bhfuil lá amháin ar a laghad idir seisiúin oiliúna).

Coimpléasc №1